Keyfacts:
- Durch bewusstes Atmen können wir direkt und sofort auf unser Nervensystem einwirken.
- Wenn wir unsere Energie für bessere Konzentration und Fokus steigern wollen, können wir aktivierende Atemtechniken einsetzen.
- Umgekehrt gibt es wirksame Methoden, um schnell unseren Entspannungszustand zu aktivieren. Eine besonders kraftvolle Methode ist das Summen.
Die Rolle des Vagusnervs bei der Entspannung
Bevor wir uns dem Summen widmen, sollten wir die zentrale Rolle des Vagusnervs in unserem Nervensystem verstehen. Dieser Nerv entspringt am Hirnstamm und verläuft durch den Hals, wobei er wichtige Organe wie Herz, Lunge, Zwerchfell und Magen verbindet. Aufgrund seines weit verzweigten Verlaufs erhielt er den Namen „Vagus“, abgeleitet vom lateinischen Wort für „umherwandern“. Der Vagusnerv ist der Hauptnerv unseres parasympathischen Nervensystems. Ist er aktiviert, sprechen wir auch vom „Ruhe- und Verdauungsmodus“ (rest & digest).
Der Vagusnerv fungiert als Kommunikationssystem und übermittelt überwiegend Signale vom Körper zum Gehirn. Beispielsweise signalisiert langsames Atmen dem Gehirn Sicherheit und reduziert Stressreaktionen. Langsames und sanftes Atmen ist die effektivste Methode, den Vagusnerv zu stimulieren und Stress abzubauen.
Atemübungen, die den Vagusnerv stimulieren, können bei der Regulierung interner Körperprozesse wie Glukosespiegel und Entzündungen helfen.
Zudem können sie unsere mentale Kapazität erhöhen, die uns befähigt mit mehr Aufmerksamkeit unsere Emotionen zu steuern, insbesondere in Zeiten akuten oder chronischen Stresses. Menschen mit höherem Vagustonus haben offenbar bessere Fähigkeiten im Umgang mit zwischenmenschlichen Interaktionen und dem Aufbau positiver Verbindungen.
Aufgrund des weit verzweigten Netzwerks des Vagusnervs im Körper gibt es neben dem langsamen Atmen verschiedene Praktiken, um den Vagustonus zu steigern. Dazu gehören Gurgeln, Meditation, Singen und Sprechgesang, Lachen, sexuelle Intimität und das Summen.
Warum Summen dich entspannt
Summen ist eine effektive Technik zur Entspannung von Körper und Geist.
Darüber hinaus stimuliert die Vibration, die beim Summen entsteht, direkt den Vagusnerv, der durch den inneren Gehörgang verläuft. Studien legen nahe, dass diese Vibration Teile des Gehirns deaktiviert, insbesondere die Amygdala, die mit Depression und der Kampf-oder-Flucht-Reaktion verbunden ist. Während die ideale Frequenz für Summen bei etwa 120 Hertz liegt, was der Tonart B entspricht, ist der genaue Ton nicht entscheidend.
Zusätzlich erhöht das Summen in tiefer Tonlage und mit ausreichender Intensität signifikant die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Nasenwegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Stickstoffmonoxidproduktion im Vergleich zum leisen Nasenausatmen erheblich ansteigt, was besonders für Menschen mit chronischer Rhinosinusitis und Allergien von Vorteil ist. Nach nur wenigen Minuten täglichem Summen über mehrere Tage hinweg berichteten Betroffene von einer deutlichen Linderung ihrer Nasenprobleme, was auf erhöhte Stickstoffmonoxidwerte und dessen antimykotische Eigenschaften zurückzuführen ist. Probiere es gleich mal aus – summ für die nächsten 60 Sekunden und dann pausiere und bemerke, wie sich dein Körper und Geist anfühlen.
Die yogische Praxis des Bienensummens
Bhramari bedeutet im Sanskrit „Biene“. Diese Praxis erhielt ihren Namen von dem summenden Geräusch, das während des Summens erzeugt wird und dem einer Biene ähnelt. Bhramari ist eine einfache Pranayama-Technik, die kein Atemanhalten, spezielle Zählungen, Verhältnisse oder bestimmte Körperhaltungen erfordert. Das Blockieren der Ohren mit den Daumen und das sanfte Platzieren der Mittel- und Ringfinger über den Augen kann das immersive Erlebnis verstärken, ist aber nicht zwingend erforderlich – die Hauptvorteile ergeben sich aus der summenden Vibration selbst. Langsames Einatmen (wichtig durch die Nase) und Ausatmen mit einem verlängerten Summton, der zwischen den Augenbrauen gerichtet wird, bilden das Wesen der Bhramari-Praxis.
Bhramari lenkt unsere Sinne nach innen und fördert die interozeptive Wahrnehmung – die Fähigkeit, unsere innere somatische Landschaft wahrzunehmen. Die versprochenen Vorteile von Bhramari laut yogischen Texten umfassen die Freisetzung von körperlichen und geistigen Spannungen sowie die Harmonisierung subtiler Energie im Körper. Zusätzlich führt die konsequente Praxis des Bienensummens laut Text schließlich dazu, dass der Yogi die psychische Dimension des dritten Auges (Ajna Chakra) erkundet, jenem glückseligen Bereich, in dem tiefgreifende spirituelle Erkenntnisse stattfinden. Summen in einer Gruppe erzeugt harmonische Klänge, die einem entspannenden Klangbad ähneln.
Summen als tägliche Praxis zur Entspannung
Wir müssen keine Yogis in Indien sein, um die Vorteile des Summens für uns zu nutzen. Die physiologischen Vorteile des Summens sind innerhalb weniger Minuten spürbar. Du kannst dir ein paar Minuten am Tag für eine Summpraxis nehmen, vielleicht bevor du meditierst, oder du kannst spontan während des Tages summen, um deine Entspannungsreaktion zu steigern.
Hier sind 5 vorgeschlagene Zeiten zum Summen:
- Am Morgen: Beginne deinen Tag mit Summen, um einen entspannten Ton für die kommenden Stunden zu setzen und den Vagustonus für eine verbesserte Stressresistenz im Laufe des Tages zu steigern.
- Vor dem Schlafengehen: Integriere Summen in deine Abendroutine, um tiefe Entspannung zu fördern, Spannungen abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
- In stressigen Momenten: Nutze Summen als sofortiges Entspannungswerkzeug in stressigen Situationen, um schnell deine Entspannungsreaktion zu aktivieren und deine Nerven zu beruhigen.
- Vor Meditation oder Yoga: Integriere Summen in deine Meditations- oder Yogapraxis, um die Entspannung zu vertiefen, Achtsamkeit zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
- Vor wichtigen Ereignissen oder Präsentationen: Übe Summen vor wichtigen Ereignissen, öffentlichen Reden oder Präsentationen, um Angst zu reduzieren, dich zu zentrieren und eine ruhige und fokussierte Geisteshaltung zu kultivieren.
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